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太りたい人の強度と量


トレーニングで太る方法

理想のスタイルは運動によって作られます。憧れのボディラインをコントロールしましょう。

太りたいなら筋肥大

太りたい人の強度と量太りたい人には太りたい人なりの筋トレのやり方があります。

太りたい人の筋トレは身体のサイズアップが目的ですから、筋肉が大きくなる、身体が太くなる方法で筋トレをしなければいけません。

一口に筋力トレーンニングと言っても、どんな筋肉が欲しいのかによって、そのやり方に違いがあるのです。筋肉の力の特性として、

「筋力」…筋肉が1回の収縮で発揮できる力
「パワー」…瞬間的に発揮できる力、瞬発力
「筋持久力」…筋肉が繰り返し負荷を持ち上げる能力

に分けられますが、目的に応じて負荷や回数を調整しなければなりません。太りたい人が太る方法としての筋トレは筋肥大を目的にしています。

筋肥大による体重増加を目指すなら、強度(負荷)、量(セット数)、頻度(1週間のトレーニング回数)が重要になってきます。

太りたい人の理想の運動強度

太る方法としての筋トレは筋肥大が目的ですから、筋肥大に最適なやり方があります。

最大筋力:80〜90%
回数:8〜12回
セット数:3〜4セット
インターバル:1分

これが筋肥大に理想の運動強度と量といわれています。簡単に説明すると

「反復できる限界が約10回のウエイト(重さ)で」
「上がらなくなるまで反復し(約10回)」
「1分休んで」
「また、限界まで反復する」
「これを3〜4セット行う」

ということになります。このトレーニングを『超回復』の期間を考慮して、週に2〜3回行うのが、最も筋肥大に適した筋トレにより太る方法といえます。

太るには体幹から鍛える

筋トレで太る方法には、鍛える筋肉の順番も重要です。

太りたい人は原則として大きな筋肉(大筋群)から小さな筋肉(小筋群)の順に鍛えましょう。

多くの大筋群のトレーニング種目では、小筋群も動員されます。小筋群は発揮できる筋力が小さく、疲れやすいため大筋群を先に鍛えた方が効率的です。

腹・足・胸・背中は体幹部と呼ばれ、主要な筋肉となります。そして、肩・腕・ふくらはぎ等は体肢筋と呼ばれ、体幹部のトレーニングを行うときに自然と鍛えられます。

また精神的に負荷の大きいものから先にやることも重要です。嫌な種目を最後の方に回すと、疲労も溜まっており、手を抜きがちになります。

太りたい人が筋トレをするときのおすすめの順番は以下です。

1.懸垂(広背筋)
2.腕立て&ダンベル(大胸筋)
3.腹筋
4.スクワット(太もも)
5.ダンベル(腕&肩)
6.かかと上げ(ふくらはぎ)

これらのトレーニングを1時間を目安に行いましょう。筋トレ経験の豊富な人は問題ありませんが、太るための筋トレは1時間以上やらない方がいいのです。

1時間を超えると体力と集中力が切れてきます。トレーニングは身体がベストな状態で集中して行った方がより効果が出ますから、長時間ダラダラやる事は良くありません。

また1時間以上のトレーニングになるとカタボリック状態(筋肉を分解してエネルギーに変えようとする)になりやすく、適切なエネルギー補給をしなければ、筋肉が失われていきます。

筋トレ初心者は頑張り過ぎて逆に痩せてしまうこともありますので、注意して下さい。

ウェイトトレーニングをする時は体調管理に特に気をつけて下さい。

早く太りたいからと無理をしてはいけません。トレーニング中に胸の痛み、息苦しさ、動悸やめまいなどを感じたら、直ちに運動を中止しましょう。症状によっては医師の診察を受けて下さい。
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